Wöchentliche Einkaufsplanung in Zeiten von Corona

Kennt ihr das auch - es steht mal wieder eine volle Woche vor euch und ihr fragt euch, wann und wie ihr euch und eure Familie gesund ernähren sollt? Eigentlich wisst ihr ja, was gesund ist, aber trotzdem gibt es immer wieder die schnelle Fertigpizza oder mal wieder Nudeln… Um euch wirklich gut und gesund zu ernähren ist - neben diesem Wissen über die gesunde Ernährung - ein bisschen Planung notwendig. Und ja, anfangs ist das ein etwas mehr Aufwand; wenn ihr das aber über vier Wochen durchgeführt habt, ist es Routine und bedeutet keinen zusätzlichen Stress. Wie geht diese Planung aber? Am besten schreibt ihr euch am Freitag einen Plan für die nächste Woche; wann ist euer Terminplan sehr voll, wann bist du gar nicht zu Hause und wann könnt ihr mal frisch kochen? Dann könnt ihr den Einkauf auch gleich am Wochenende erledigen… ein kostenloses Template für die Planung lasse ich dir gerne zukommen – schreibe mir einfach unter sina.schwenninger@gmx.de! Anschließend suche dir entsprechende Rezepte heraus; beispielsweise mein vegetarisches Chili. Das dauert 20 Minuten und du kochst einfach die doppelte Menge und frierst es ein oder es gibt das Chili am nächsten Tag als Füllung für Wraps. Oder du machst vegetarische Kidneybohnenbratlinge mit Kräuterquark und am nächsten Tag als Hamburger - oder eben auch wieder einfrieren. Auch Spätzle oder Pizzateig in der doppelten Menge vorkochen und einfrieren hilft - den Pizzateig gleich ausgerollt auf Backpapier oder gebacken als beispielsweise Schnecken. Das ist auch ideal als Brotzeit für Kinder. Und aus den Spätzle zauberst du Käsespätzle mit einer großen Portion Salat. Wunderbar funktionieren auch verschieden gefüllte Quiche - entweder dann kalt oder auch einfrieren. Vielleicht magst du mal mein Rezept für Pizzawaffeln ausprobieren… alle Rezepte findest du wie immer auf meiner Website unter "Rezepte". Du siehst mit ein paar cleveren Rezepten und mehr zu kochen, kommt man ganz gut über die Runden. Übrigens biete ich auch einen Workshop „Meal Prep“ an - für Lehrkräfte der Stadt München übernimmt die Finanzierung die Versicherungskammer Bayern… sprecht mich gerne an! Und wer gerne noch mehr Rezeptideen hätte… am 13. Dezember erscheint nun endlich mein Buch „Weg mit dem Stressbauch“ –auf Amazon bestellbar! Herzliche Grüße Eure Sina

Meine Tochter hat mir zum Muttertag eine wunderschöne Papierblume gebastelt und gesagt „Mama, du bist das größte Glück, dass ich habe!“. Das sind Glücksmomente, die wohl jedes Elternteil erfüllen… Was bedeutet überhaupt Glück? Viele verbinden mit Glück eher einen glücklichen Zufall oder sowas wie „der hat aber mal wieder Glück gehabt und einen tollen Job gefunden!“. Es gibt wohl viele unterschiedliche Definitionen, die aus der positiven Psychologie gefällt mir persönlich am besten: Es gibt zwei unterschiedliche Arten von Glück. Zum einen das „Werteglück“. Das ist etwas tiefergehendes, eine innere Zufriedenheit und Lebensfreude, die grundsätzliche vorhanden ist. Und zum anderen das „Wohlfühlglück“, also ausgelöst durch Impulse von außen wie ein Geschenk oder ein gewonnenes Projekt. Beides ist wichtig und bestimmt unser Wohlbefinden. Wichtig auch zu wissen ist, dass nur 50% des Werteglücks Charakter, also erblich bedingt, ist. Weitere 10% sind die äußeren Lebensumstände und 40% was wir tun, um glücklich zu sein! Hättest du das gedacht? Das bedeutet, dass wir fast die Hälfte unseres Glücksempfindens selbst beeinflussen können! Also liegt es an uns, uns um unser Glücksgefühl, unser Wohlfühlglück aktiv zu kümmern! Und hierfür stehen uns verschiedenste Möglichkeiten zur Verfügung. Drei davon möchte ich euch heute vorstellen: 1. Bringe aktiv Glücksmomente in dein Leben: Was macht dich glücklich, wo leuchten deine Augen und wofür schlägt dein Herz? Notiere dir diese Momente/ Aufgaben/ Tätigkeiten und versuche diese möglichst häufig in dein Leben einzubauen. Denke hierbei auch an die vielen kleinen positiven und schönen Dinge… womit wir schon beim zweiten Punkt sind… 2. Dankbarkeit: übe dich in Dankbarkeit! Schreibe hierzu abends die Punkte auf, für die du an dem heutigen Tag dankbar bist. Anfangs wird dir das vielleicht schwerfallen, aber mit der Zeit weiß dein Unterbewusstsein, dass es abends liefern muss und lenkt deinen Blick automatisch auf das Positive - und du gerätst in eine Positivspirale. Und wenn es dir mal nicht so gut geht, hast du einen kleinen Schatz, in welchem du nachlesen kannst, wie gut du es hast. 3. Positive Gedanken machen. Hier geht es nicht um Schönmalerei! Versuche mal ganz bewusst etwas Gutes auch im Schlechten zu finden. Und versuche auch eine Situation, die dich ärgert oder in Stress versetzt, mit mehr Distanz zu betrachten. Denn die Situation ist erstmal neutral, deine Gedanken hierzu machen sie erst zu Ärger oder Stress! Und wenn du es schaffst diese vielen kleinen Glücksmomente zu erkennen und aktiv in dein Leben zu holen, wirst du mit einem großen Glücksempfinden belohnt – denn die vielen kleinen Glücksmomente machen das große Glück aus! Wer mehr zum Thema Glück und positive Gedanken/ Psychologie erfahren möchte; ich biete hierzu Halb- oder Ganztagesworkshops an! Für euer individuelles Angebot kontaktiert mich gerne! Und wenn du dir ganz kurzfristig einen Glücksmoment bescheren möchtest, koche dir doch ein leckeres Essen! Auf meiner Website kannst du dir das Rezept für selbergemachte Käsespätzle mit einer großen Portion Salat anschauen – Hüttenfeeling inklusive! Nun wünsche ich dir einen wunderbaren Tag mit vielen, kleinen großen Glückmomenten! Deine Sina

Die Adventszeit ist die stille und besinnliche Zeit vor Weihnachten… oder sollte es zumindest sein. Aber egal, mit wem ich derzeit spreche, alle sind total im Stress; „es ist gerade so viel los“, so der häufigste Kommentar. Klar, es ist viel zu tun und vorzubereiten für Weihnachten. Zudem sind derzeit sehr viele krank und fallen für mehrere Tage aus. Eigentlich schade, dass genau diese Adventszeit zu so einer hektischen und stressigen Zeit geworden ist. Was könnte man nun aber tun, dass die Wochen bis Weihnachten nicht im Dauerstress enden und man sie vielleicht auch ein bisschen genießen kann? Gerne fasse ich dir hier einige meiner Tipps zusammen: 1. Sehr wichtig ist eine gute Organisation bzw. Zeitmanagement. Vielleicht kennst du das; es kommen ständig Gedanken, was du noch alles erledigen musst. Manchmal lassen dich diese Gedanken nicht einschlafen oder nachts aufwachen? Das stresst ungemein und raubt dir viel Kraft! Nimm dir ca. 15 Minuten Zeit und mache folgendes: sammle in einer Art Brainstorming alle Aufgaben, die dir einfallen. Bewerte sie dann folgendermaßen: • Was ist dringend und für dich wichtig? Setze sie auf deine ToDo-Liste für den heutigen Tag • Was ist wichtig aber noch nicht dringend? Versehe diese Aufgabe mit einem Termin – am besten in deinem Planer, in deinem Handy, wie auch immer du organisiert bist. Wichtig ist, du musst die Aufgabe so notieren, dass sie nicht verloren gehen kann und du rechtzeitig daran erinnert wirst. Und damit passiert etwas Wunderbares: die Aufgabe kann aus deinem Kopf verschwinden und dich nicht mehr stressen! Probiere es aus, es hilft! • Was ist dringlich, aber nicht wichtig? Wer könnte es für dich erledigen, muss das überhaupt von dir erledigt werden oder kannst du auch mal nein sagen? • Was ist weder wichtig noch dringlich? Trenne dich von Aufgaben, die nicht unbedingt sein müssen – Mut zur Lücke, 80/20 oder wie auch immer du das nennen magst – es wird dir viel Erleichterung schaffen! 2. Gönne dir zwischen den ganzen Terminen und Besorgungen kleine Auszeiten – bei einer Tasse Tee, einem Bad oder einem Glas Glühwein mit Freunden auf dem Weihnachtsmarkt. Versuche in dieser Zeit nicht an das zudenken, was du noch alles zu erledigen hast, sondern bleibe achtsam im Moment! Das bringt dich von deinem Stresslevel runter und hilft dich zu regenerieren! 3. Mache deine Aufgaben doch mal achtsam – knete achtsam den Plätzchenteig, rieche den Duft frisch gebackener Bratäpfel oder packe achtsam Geschenke ein – somit steigst du jedes Mal aus dem Gedankenkarussell aus und kannst quasi nebenbei erholen. 4. Mache dir bewusst, dass auch dein Tag nur 24 Stunden hat. Mehr ist nicht drin. Und wenn du dich nicht auch ausreichend um dich, deine Erholung, deine Ernährung und deine Bewegung kümmerst, wird dein Körper das irgendwann einfordern – und dann geht nichts mehr. Glaube mir, wie viele meiner Klienten dachten „es geht schon noch“ – bis nichts mehr ging. Plane dir deshalb ausreichend Zeiten für Bewegung und Sport ein. Hierbei wirst du Stresshormone los und kannst Glückshormone tanken. Nebenbei verbrennst du Kalorien, die über die etwas kalorienreicheren Adventsleckereinen wahrscheinlich auch auf deinem Teller landen. Und du baust Muskeln auf, welche im Ruhezustand Energie verbrauchen. 5. Nehme deine Ernährung genau in stressigen Zeiten wichtig – genau dann musst du deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen; damit du entsprechend Energie hast, nicht krank wirst und nach dem Stress wieder schneller regenerieren kannst. Achte hierfür auf ausreichend Gemüse, Salat und Obst, gönne dir auch mal eine Mahlzeit mit pflanzlichem Eiweiß wie beispielsweise ein vegetarisches Chili mit roten Linsen und achte auf eine ausreichende Versorgung mit guten Ölen und Fetten. Auch darfst du Kohlenhydrate möglichst in Form von Vollkorn oder aber auch mal Nudeln essen – sie versorgen dich mit Energie und verbessern deine Leistungsfähigkeit. Wenn du allerdings auf dein Gewicht achten möchtest, solltest du Kohlenhydrate zu Gunsten von Eiweiß und Gemüse/ Salaten reduzieren. Und wenn du merkst, es war wieder zu viel und du spürst beispielsweise dein Herz bis zum Hals schlagen, die Gedanken rasen, mache folgende Übung: Zähle innerlich auf vier und atme in der Zeit ein. Zähle innerlich auf sechs und atme in der Zeit aus. Und das Ganze wiederholst du dreimal. Durch diese Übung aktivierst du deinen Entspannungsnerv und wirst automatisch ruhiger – versuche es gerne mal, es ist sogar medizinisch nachweisbar, dass das funktioniert! Und damit du eine Idee für eine gute Ernährung bei Stress bekommst, verrate ich dir noch die Top Lebensmittel bei Stress: - Hülsenfrüchte - Haferflocken - Datteln und Feigen - Lachs, Hering und Makrele - Alle Arten von Beeren - Rote und gelbe Paprika - Spinat und Mangold - Nüsse, Samen und Kerne - Kakao - Ingwer Hieraus kannst du beispielsweise gesunde Energiekugeln, ein vegetarisches Chili oder ein leckeres Müsli zum Frühstück machen. Oder du machst dir Hummus aus Kichererbsen und schneidest dazu Gemüsesticks auf. Oder einen gesunden Schokoaufstrich aus Datteln, Mandeln, Zimt und Kakao – schmeckt übrigens auch Kindern… Die Rezepte findest du gerne auf meiner Internetseite unter "Rezepte" Herzliche Grüße Deine Sina

Am Ende der Kräfte In meinen Workshops und Coachings erlebe ich immer wieder, wie irre gestresst und am Rande ihrer Kraft derzeit sehr viele Erwachsene stehen. Die letzten beiden Jahre haben Spuren hinterlassen … zu dem eh schon vollen Terminplan sind immer weitere Aufgaben gekommen, immer mehr Dinge, an die man denken muss und die ein „normales Leben“ schwierig machen , von Sorgen, Ängsten und Nöten ganz zu schweigen. Auch mich hat die Pandemie einiges an Kraft gekostet und ich spüre, dass es wirklich viel ist… drei Kinder, teilweise im homeschooling oder Coronalücken, einen großen Haushalt, quasi alleinerziehend und die Selbständigkeit. Und wie gut, dass ich es spüre und immer rechtzeitig gegensteuern kann – mit vielen kleinen Achtsamkeitsübungen im Alltag, mit viel Bewegung an der frischen Luft, mit kleinen und etwas größeren Auszeiten in der Natur und in den Bergen. Minipausen als Kraftquelle Absolut wichtig und entscheidend ist es zu wissen, wie und durch was man entspannt und wieder Kraft tankt. Hier gilt es genau hinzuspüren, ob unsere geplanten Aktivitäten wirklich das richtige sind. Und genau so wichtig ist es, sich hierfür Zeitfenster einzuplanen – am besten als festen Termin in einem Planer/ Handy. Und dann kann es klar mal sein, dass etwas dazwischenkommt. Aber dann gilt es, sofort einen Ersatztermin zu finden. Und aus meiner Erfahrung entscheidend: es zählen nicht nur die „großen“ Auszeiten, sondern auch und vor allem die kleinen Minipausen – damit du eben nicht am Ende des Tages einen so hohen Stresslevel hast, dass nur lange Pausen zu einer Entspannung führen! Aber wie sehen solche Minipausen aus? Es können kleine Achtsamkeitsübungen sein wie achtsam und in Ruhe eine Tasse Kaffee genießen, ein paar Minuten aufmerksam atmen oder auch einmal achtsam gehen. Was auch immer dir gut tut und für was du dich entscheidest – achte darauf, mehrmals am Tag solche Minipausen zu machen. Dauerhaft im Alltag umsetzen Und spätestens an der Stelle kommt der Einwand „das weiß ich eigentlich, vergesse es aber gerne…“ – und damit das nicht passiert, habe ich einen wunderbaren Trick für dich: verankere deine Übung/ Minipause mit einer Alltagssituation. Beispielsweise „nach dem Aufstehen, trinke ich achtsam eine Tasse Tee“, oder „beim Hände waschen nehme ich bewusst einige Atemzüge“, oder „beim Zähneputzen spüre ich, wie es mir derzeit geht“, oder „beim Einkaufen nehme ich bewusst die Eindrücke wahr“… Kannst du nachvollziehen, dass diese Verankerung im Alltag es dir ermöglich, deine Minipause nicht zu vergessen? Probiere es aus, es funktioniert! Ernährung als Kraftquelle Und denke immer daran, auch essen und die Zubereitung einer guten und leckeren Mahlzeit ist eine Art Achtsamkeitsübung und kann zur Entspannung beitragen! Und damit du vielleicht gleich ein neues Rezept ausprobieren kannst, was nicht nur irre lecker schmeckt, sondern dich auch noch mit viel Gutem versorgt, gibt es heute drei davon – schau einfach mal auf meiner Website unter „Rezepte“ nach. ... und noch zwei wichtige Hinweise und Specials zum Schluss Glücklicherweise denken immer mehr Unternehmen daran, sich um ihre Mitarbeiter zu kümmern und proaktiv und präventiv gegen Stress vorzugehen. Derzeit gebe ich beispielsweise für den Thüringer Beamtenbund und seinen Mitgliedern wie Lehrkräften, Ministeriumsmitarbeitern und Polizisten hierzu eine Onlineseminarreihe „Achtsamkeit“. Das Feedback und der daraus resultierende Nutzen für die Teilnehmer ist überwältigend – wie viel doch mit kleinen Änderungen erzielt werden kann. Interesse? Frage gerne für einen Termin an… Da der Stresspegel derzeit bei vielen extrem hoch ist, biete ich dir als Special im Februar mein Achtsamkeitscoaching als Paket an: Auswertung und Besprechung Stressfragebogen, Erarbeitung geeigneter Maßnahmen zur Stressbewältigung, Achtsamkeitstraining (Dauer insgesamt 3 Stunden zzgl. Auswertung und Vorbereitung) für 350 Euro. Nun wünsche ich dir die Kraft und den Mut Zeit für Erholung und Entspannung zu finden und umsetzen zu können! Bleib gesund! Herzliche Grüße Eure Sina

Liebe Leser:innen, der Herbst mit seinen bunten Farben und Gerüchen ist da! Wer in der letzten Zeit aufmerksam unterwegs war, hat vielleicht die wunderschönen Kürbisfelder, die leuchtenden Apfelbäume oder auch die prall gefüllten Marktstände mit dem bunten Gemüse und Obst gesehen. Jetzt lohnt es sich unbedingt mal wieder einige neue Rezepte mit viel frischem Gemüse und Obst auszuprobieren! Leider kommt an dieser Stelle häufig das Argument der fehlenden Zeit oder aber die Problematik, dass die Kinder das nicht essen . Hier gilt es sich Schritt für Schritt ranzutasten; wir müssen nur immer wieder mit gutem Beispiel vorangehen und es immer wieder anbieten. Zwischenzeitlich können die Gemüsegerichte ergänzt werden mit Beilagen, welche die Kinder essen. Meinen Ofenkürbis mit Spinat beispielsweise serviere ich mit Backofenkartoffeln. Auch über den Zeitfaktor sollten wir sprechen beziehungsweise eine andere Perspektive einnehmen . Sich eine gute und gesunde Mahlzeit zuzubereiten, dies mit der vollen Aufmerksamkeit zu tun, ist eine wunderbare Achtsamkeitsübung, die Stress reduziert und uns entspannen lässt. Klar passt das nicht immer und ständig rein. Manchmal muss es auch bei mir innerhalb von zehn Minuten Essen geben. Aber in den allermeisten Fällen ist es schon möglich, einmal am Tag frisch und gesund zu kochen. Alleine der Einkauf und die Vorbereitungen können wirklich Spaß machen und zur Regeneration beitragen! Und dies bringt mich direkt zu meinem nächsten Thema… habt ihr eigentlich während der letzten Monate eher mehr Sport gemacht und abgenommen oder aber durch den ganzen Stress und die ständige Nähe zum Kühlschrank eher zugenommen? Da letzteres leider bei vielen der Fall ist, hat mich der Südwestverlag angefragt, ein Buch zum Thema „Stressbauch“ zu schreiben. Um euch hier einen wirklich umfassenden Ratgeber an die Hand geben zu können, habe ich meine Netzwerkpartnerin Dr. Nicolle Lindemann gewinnen können, das Buch gemeinsam mit mir zu schreiben. Neben meiner Expertise hinsichtlich Ernährung und Stressmanagement wird das Buch nun auch alle wichtigen medizinischen Informationen und Hintergründe enthalten und auch Dr. Lindemanns Expertise als Ernährungsmedizinerin. Ein weiterer Vorteil ist, dass die meisten Ratgeber nur die Ernährung und vielleicht noch die Bewegung betrachten – der Zusammenhang Stress und Übergewicht und die Lösungsmöglichkeiten von Stress hierzu fehlen allerdings. Ihr könnt also gespannt sein, wir hoffen Anfang nächsten Jahres mit dem Buch in die Läden zu kommen! Wer zwischenzeitlich ein paar Kilos verlieren, seiner Gesundheit etwas Gutes tun und dies eben auch mit unserem umfangreichen Ansatz begleitet haben möchte, kann sich gerne zu unserem Bodymed-Programm in Einzelterminen anmelden (bitte direkt bei Dr. Lindemann 089/52038760). Achtsamer im Alltag zu sein – ein so wichtiger Faktor auch schon für unsere Kleinsten. Immer wieder stelle ich in meinen Workshops in Schulen fest, wie unkonzentriert die Kinder sind. Auch leiden viele schon unter Stress- und Leistungsdruck. Nach der Schule schnell Hausaufgaben machen, zum Training und dann noch lernen. Die Gedanken hängen in Vergangenem oder sind bereits in der Zukunft. Mal im Hier und Jetzt verweilen und zur Ruhe zu kommen – das fällt vielen schwer. Um dem entgegenzusteuern, sich seinen Gefühlen und Bedürfnissen wieder bewusstwerden und auch achtsam mit sich und seinen Mitmenschen umgehen zu können, habe ich das Projekt „Achtsamkeit für mehr Selbstfürsorge“ für Grundschüler aufgesetzt. Derzeit läuft das Projekt an der Grundschule in der Fromundstraße mit den Klassenstufen 2 bis 4. Es ist wirklich schön zu sehen, wie die Kinder ins Fühlen und somit ins Hier und Jetzt kommen. Neben verschiedenen Achtsamkeitsübungen wie eine Igelballmassage, eine „warme Dusche“ und einer Traumreise, arbeiten wir auch daran, wie man mit seinen Gefühlen besser umgehen kann. GRATIS: Und wer gerne selbst mal Achtsamkeit für sich ausprobieren möchte; schreib mir gerne und du bekommst GRATIS einen Link zu meinen Audios mit den angeleiteten Übungen! Nun wünsche ich euch einen schönen Herbst, genießt die herrliche Natur und deren Früchte und vielleicht habt ihr ja Lust, meinen Ofenkürbis und die Zwetschgenknödel mal auszuprobieren! Herzliche Grüße Eure Sina

Ich fühle mich wohl in meiner Haut – gesund und voller Energie in den Sommer Vielleicht kommt dir das bekannt vor; über die letzten Jahre kam so das ein oder andere Kilo dazu. Diäten und Ernährungstipps hast du schon versucht und bist immer wieder in alte Muster zurückgefallen oder die Kilos kamen wieder. Auch spürst du vielleicht, dass du nicht ganz so fit und leistungsfähig bist, wie du es schonmal warst? Trotz oder wegen der unzähligen Ernährungsratgeber, Diätvarianten und Tipps auch auf social media wird die Zahl der Übergewichtigen immer größer – selbst Kinder sind massiv betroffen. Und Übergewicht ist ja „nicht nur“ ein optisches Thema – es geht um Folgen wie psychosoziale Probleme bis hin zu ernstzunehmenden Erkrankungen! Unterschiedliche Studien belegen, dass 2/3 aller Menschen in Deutschland viel zu früh sterben, weil sie ihr Leben lang das falsche gegessen und sich zu wenig bewegt haben – Zeit dies zu ändern! In meinem heutigen Newsletter gebe ich euch Einblicke in meine tägliche Arbeit und lasse euch auch Stimmen meiner Klienten hören… Um dauerhaft zu einem guten Gewicht zu kommen und dies auch halten zu können, ist es notwendig folgende vier Bereiche zu bearbeiten: 1. Das Ernährungsverhalten, also WAS essen wir 2. Das Essverhalten, also unsere Essstrategien und WARUM wir essen 3. Das Bewegungsverhalten und 4. Das Stresslevel Durch meine beiden Schwerpunktthemen Ernährung und Stressbewältigung berate ich in allen Bereichen und erarbeite Lösungsansätze. Beginnen wir mal mit dem ersten Punkt, also unserem Ernährungsverhalten und dem „WAS“ wir essen . Viele sagen „ich weiß schon, was ich essen soll und von was eher weniger“. Aber wenn man genau hinschaut und nachfragt, gibt es eben doch Aufklärungsbedarf – und hier möchte ich euch gerne einige weiterführende Informationen geben. Ganz entscheidend bei dem WAS wir essen ist, dass ein neuer Weg gefunden werden muss, mit welchem man sich grundsätzlich wohl fühlt. Was ich euch berichte und vermitteln möchte ist keine Diät, sondern eine bessere Ernährung, die du gerne dein Leben lang beibehalten sollst. Und somit scheiden Verbote und ständiges Verzichten aus – das hält kein Mensch durch und bedeutet auch an vielen Stellen auf Genießen zu verzichten. Außerdem erzeugt das Stress, was wiederum hinderlich beim Abnehmen ist. Klar muss auch sein, dass dein neuer Weg gut in deinen Alltag passen, dass er mit deinen täglichen Anforderungen und Herausforderungen kombinierbar sein muss. Nun, was ist also wichtig bei dem WAS wir essen? 1. Beginnen wir am besten gleich mal bei den Getränken: Ausreichend (mind. 2 Liter) trinken und vor allem das richtige! Wasser, gerne gespickt mit Beeren, Zitrone, Minze, Ingwer ist perfekt. Und auch ungesüßte Tees. Bitte aber Süßgetränke – auch in der Lightvariante – unbedingt deutlich verringern. Der gelöste Zucker hat gravierende Auswirkungen auf unseren Insulinspiegel, was wiederum abnehmen unmöglich macht. Auch Säfte haben mit 10% Fruchtzuckeranteil ganz schön viele Kalorien. Wer gerne ein Gläschen Wein, Bier oder sonstige alkoholische Getränke zu sich nimmt; auch das ist erlaubt aber immer mit dem Wissen, dass viele Kalorien aufgenommen werden und bei Alkoholgenuss grundsätzlich nicht abgenommen werden kann! Also lieber am Wochenende mal ein Gläschen Wein oder zwei aber nicht jeden Tag! In vielen Fällen habe ich erlebt, dass Veränderungen beim Trinken bereits große Erfolge mit sich bringen! 2. Obst und Gemüse: man hat es sicher schonmal gehört „fünf am Tag“ ist das Kredo. Uns muss bewusst sein, dass uns diese Lebensmittelgruppe nicht nur mit allem versorgt, was unser Körper zum Funktionieren benötigt, unser Immunsystem stärkt, sondern uns schlicht auch lange satt macht. Und nun kommt die entscheidende Veränderung: unser Teller sollte zu jeder Mahlzeit zur Hälfte mit Gemüse, Salat und Obst gefüllt sein! Wer dies berücksichtigt, hat gute Chancen dauerhaft Gewicht zu verlieren und immens viel Gutes für seine Gesundheit zu tun. Wer dann noch ein wenig auf saisonale und regionale Produkte zurückgreift, hat schon wirklich viel geschafft! Um hier ein paar Ideen zu bekommen, findet ihr anbei einige Rezepte für leckere und schnelle Salate. 3. Und nun zu den „bösen“ Kohlenhydraten, also Brot, Brötchen, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Quinoa, Couscous usw. … sie sind nicht böse, sondern leider meistens in Form von Weißmehl und somit leere Kalorien, also mit wenigen Mineralsoffen, Vitaminen und Ballaststoffen. Dann sättigen sie kaum, liefern eben wenig Nährstoffe aber gleichzeitig zu viele Kalorien. Sprich die erste Verbesserung wäre nun eben auf die Vollkornvariante umzusteigen. Außerdem reduziert sich der Kohlenhydratanteil automatisch, wenn die Hälfte des Tellers mit Gemüse und Salat gefüllt ist. Ideal wäre, die andere Hälfte des Tellers zu einem Drittel mit Kohlenhydraten zu bestücken, die anderen 2/3 mit eiweißhaltigen Lebensmitteln. Dies sind neben den tierischen Produkten (folgt gleich) vor allem Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Sojabohnen aber auch Nüsse, Samen und Kerne. Viele dieser Hülsenfrüchte gibt es in hervorragender Qualität aus der Dose – also ideal für die schnelle und unkomplizierte Küche! 4. Ein weiterer wichtiger Bestandteil sind für die Nichtveganer/ Nichtvegetarier die tierischen Produkte, also Milchprodukte wir Joghurt, Käse und Quark aber auch Wurst, Fleisch, Fisch und Ei. Diese Lebensmittelgruppe versorgt uns auch mit viel Eiweiß. Und Eiweiß wiederum benötigen wir u.a. für ein intaktes Immunsystem, zur Neubildung von Zellen und auch Muskelzellen. Zudem sättigt Eiweiß bei gleicher Kalorienzahl wie Kohlenhydrate und keiner Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel länger. Wer hier noch auf bio oder artgerechte Haltung umsteigen kann, tut nicht nur der Umwelt und den Tieren etwas Gutes, sondern auch sich selbst – die Inhaltsstoffe sind nun mal deutlich gesundheitsförderlicher als diese aus Massentierhaltung. 5. „Fett macht Fett“ – eine immer noch weit verbreitete falsche Aussage. Richtig ist, „das falsche Fett macht Fett“. Wer es nicht glauben mag, schaue sich doch die letzten Jahrzehnte an. Überall wurde das Fett rausgenommen und als „Lightprodukt“ verkauft. Aber irgendwelche Geschmacksträger werden für die Produkte benötigt. Hierfür wurde dann Zucker verwendet. Was ist passiert? Wir haben so viele fettleibige Menschen wie noch nie! Mittlerweile hat sich rausgestellt, dass Zucker das Böse ist und nicht Fette – aber das richtige Fett muss es eben sein. Was aber sind nun die richtigen Fette? Hochwertige Öle wie Raps-, Oliven-, Lein-, Walnuss oder auch Kokosöl, Nüsse, Samen und Kerne aber auch fettreicher Seefisch sind hier zu empfehlen. Weniger gut sind versteckte Fette in Backwaren, alles Frittierte und Panierte und Fette in vor allem Wurst und Fleisch. Also ist hier zu empfehlen die Salate mit reichlich guten Ölen zuzubereiten, gerne mit Nüssen zu toppen und Gemüse in wertvollem Olivenöl kurz marinieren und vielleicht grillen oder in der Pfanne/ Backofen garne. 6. Süßigkeiten – ein leidliches Thema für viele! Keine Sorge, in meinen Ansätzen gibt es wie gesagt keine Verbote. Auch ich nasche gerne mal ein Stück Schokolade oder ein Stück Kuchen. Bei Zucker und den Naschereien gibt es für mich hier zwei Dimensionen. Die erste Dimension sind versteckte Zuckerfallen in eben Getränken, in Fertigprodukten oder auch Milchprodukten wie Fruchtjoghurt. Wer hätte gedacht, dass in einem 150g Kirschjoghurt 15 -27 g Zucker stecken… Dazu zählen aber halt auch Marmelade, Honig, Schokoaufstrich, gezuckerte Müslimischungen etc. Und die zweite Dimension ist, das ständige Süßigkeiten snacken zwischendurch. So ist der Insulinspiegel im Blut immer höher und Abnehmen unmöglich. Lieber einmal am Tag bewusst ein Stück Schoki genießen und fertig! Und bitte versuche über den Tag verteilt nur drei Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Sonst ist dein Insulinspiegel dauernd erhöht – da kann man nicht abnehmen! Der nächste wesentliche Hebel ist unser Essverhalten , also warum essen wir eigentlich und damit auch verknüpft wie wir essen. Geht doch in Gedanken einfach mal den gestrigen Tag durch: wann hast du was gegessen und warum hast du gegessen? Hattest du wirklich Hunger oder waren die Nüsschen vor dem Fernseher eigentlich eher Routine oder sogar, um den Stress loszuwerden? So ist es nun mal häufig; wir essen aus anderen Gründen als aus Hunger – und oftmals bemerken wir gar nicht, dass wir essen! Denke nur an die kleinen Snacks, die zwischendurch aus dem Kühlschrank, der Süßigkeitenschublade oder aber vom Schreibtisch der Sekretärin gemopst werden! Durch dieses unbewusste Essen oder Essen ohne Hunger zu haben, nehmen wir zu viel Kalorien – und meistens leider auch die Falschen – auf. Hier gilt es nun also genau hinzuschauen und zu spüren und raus aus dem Autopiloten zu gelangen. Und wenn du gewisse Muster entdeckst, überlege dir eine Ersatzstrategie statt Essen. Also aus welchem Grund würdest du nun zu etwas zum Essen greifen und was könnte dir alternativ helfen. Beispielsweise ist die beste Methode gegen Stress nun mal Bewegung und Entspannung und nicht essen. Oder wenn es einfach nur Gewohnheit ist, überlege dir eine neue Gewohnheit – beispielsweise eine Tasse Tee oder einen Espresso statt Schoki und Chips. Ganz entscheidend ist es, die entstandene Lücke zu füllen und nicht leer dastehen zu lassen! Mach dich auf die Suche nach deinem Grund zu essen und finde eine für dich passende Ersatzstrategie. Wenn sie nicht funktioniert, war es übrigens nicht die richtige… Der dritte Punkt ist Bewegung – wir Menschen sind nicht dazu gemacht den ganzen Tag zu sitzen und in den PC zu starren. Wir brauchen Bewegung, Anstrengung und unterschiedliche Körperhaltungen. Beschreibe deine Ist-Situation, was Bewegung und Sport angeht, und plane ganz konkret mit Terminen Zeitslots für deine zusätzliche Bewegung ein. Suche eine Sportart, die dir Spaß bereitet. Stecke keine zu hohen Ziele, sonst bist du schnell frustriert. Wenn du Wettbewerb benötigst, suche dir eine Gruppe. Vielleicht fällt es dir auch einfacher mit einer entsprechenden Uhr deinen Fortschritt und deine Ziele zu verfolgen. Finde deinen Weg, sei dir bewusst, dass ohne Bewegung dauerhaft keine gute Gesundheit da sein kann und setze hier Prioritäten! Der letzte Punkt ist vielleicht bei uns Erwachsenen der häufigste Punkt, weshalb sämtliche Abnehmversuche scheitern: Stress . Und ich meine hiermit nicht eine kurze Anspannungsphase, sondern Dauerstress. Wenn du nicht mehr entspannen kannst, keine Zeiten für dich findest und du täglich Vollgas geben musst. Ein im Dauerstress befindlicher Stoffwechsel ist im Alarmzustand. Er verwertet jede Kalorie noch besser. Das Stresshormon Cortisol ist grundsätzlich erstmal überlebensnotwendig, um in stressigen Situationen gut reagieren zu können (man denke nur an den berühmten Säbelzahntiger). Wenn Stress aber Dauerzustand ist und somit ständig Cortisol im Blut schwimmt, fördert dieses die Fetteinlagerung, wirkt also kontraproduktiv. Fazit: raus aus dem Dauerstress! Hier gibt es viele, viele Möglichkeiten und es ist immer individuell! Meine langjährige Erfahrung hat mir aber gezeigt, dass Achtsamkeitsübungen hier wirklich eine gute und schnelle Lösung sein können. Melde dich gern, wenn du das mal ausprobieren möchtest oder besuche einen meiner Kurse! Der nächste Abnehmkurs beginnt übrigens im September. Details erfährst du hier Hier mal zwei Stimmen von ehemaligen Kursteilnehmern: „Ich hätte nie gedacht, dass ich innerhalb von 4 Wochen meine jahrelang eingeübten Essgewohnheiten und mein Bewegungsverhalten komplett umkrempeln würde. Ich habe in den 4 Wochen 4 kg abgenommen und das obwohl ich sehr viel esse, aber das Richtige! Was auch sehr lecker ist. Sina, du hast mein Leben verändert, danke!“ (Eileen S.) „Ich habe in den 6 Wochen seit Beginn des Kurses 5kg abgenommen. Das schöne ist, dass sich die Ernährungsumstellung gar nicht als Mangel anfühlt, sondern als Bereicherung. Es durften einige neue Zutaten in meine Küche einziehen und ich habe mit Sinas Hilfe einige alte Glaubenssätze über Ernährung über Bord geworfen. Inzwischen fühle ich mich nicht nur leichter, sondern deutlich fitter und ausgeglichener. Vielen Dank dafür!“ (Martin A.) Und nun gibt es natürlich auch wieder ein paar gute Rezepte, um seine Ernährung dauerhaft auf besser umstellen zu können (hier)

Liebe Leser*innen, Wer hat die letzten Monate nicht als extrem belastend empfunden – sei es die Sorge um den Arbeitsplatz, die vielen Einschränkungen und Entbehrungen aber auch die massiv gestiegene Arbeitsbelastung – vor allem von Familien. Leider kehrt dadurch bei vielen eine bereits überwundene Depression zurück. Auch stehen viele kurz vor dem Burnout, wissen aber meist noch gar nicht, wie nahe am Abgrund sie stehen! Deshalb habe ich meinen heutigen Newsletter dem Thema Burnout/ Depression gewidmet und freue mich ganz besonders, dass ich Norbert Hüge, Gründer und Inhaber der MILD Akademie zu diesem so wichtigen und aktuellen Thema interviewen durfte. Bei Norbert habe ich übrigens vor vielen Jahren meine Ausbildung zum Coach für Stressbewältigung und Burnout Prävention gemacht – auch deshalb habe ich mich sehr gefreut, ihn wieder zu sprechen😉 Und passend zum Thema gibt es Ernährungstipps und Rezepte . Zudem ein maßgeschneidertes Coachingpaket (Meine Schritte weg von einem drohenden Burnout) – als Monatsangebot 20% günstiger! Dieses Mal wünsche ich dir ein paar ruhige Minuten, um meinen Newsletter lesen zu können und die Möglichkeit, in und auf dich zu hören! Herzliche Grüße Deine Sina „Wenn nichts mehr geht: ausgebrannt und depressiv“ – ein Interview mit Norbert Hüge, Gründer und Inhaber von MILD® (Münchner Institut für lösungsorientiertes Denken) Sina Schwenninger: Welche Zahlen und Fakten gibt es rund um das Thema Burnout und Depression hinsichtlich Häufigkeit, Altersstruktur, Häufigkeit bei Männern und Frauen, wie haben sich diese Zahlen in der Pandemie entwickelt? Norbert Hüge: Derzeit gibt es noch nicht die aktuellen Gesundheitsreports der Krankenkassen zum Jahr 2020. Von der DAK gibt es den Psychreport 2021 zur Entwicklung von psychischen Erkrankungen von 2010 zu 2020, dieser zeigt einen chronologischen Anstieg von 56%. Im gleichen Zeitraum verzeichnen andere Erkrankungen nur eine Steigerung von 21%. Von der Techniker Krankenkasse gibt es den Gesundheitsreport Arbeitsunfähigkeiten 2021. Waren es 2019 noch 5,1 AU Tage je 100 Versicherungsjahre im Zusammenhang mit der Psyche, sind es in 2019 bereits 14,4 AU Tage. In allen anderen Erkrankungsbereichen waren die Zahlen rückläufig. Bei den Krankschreibungen wegen Psychische und Verhaltensstörungen bei Männern und Frauen, zeigt sich ein paralleler Verlauf. Jedoch ist die Zahl der Krankschreibungen und AU Tagen bei Frauen höher als bei Männern. Dies liegt u.a. am unterschiedlichen Gesundheitsverständnis. Im Alltag verhalten sich Männer oft weniger gesundheitsbewusst als Frauen. Traditionelle Männerrollen verhindern eher eine Achtsamkeit und Aufmerksamkeit für den eigenen Körper und begünstigen die Bereitschaft, Risiken einzugehen. Männer achten weniger auf den eigenen Gesundheitszustand und nehmen seltener an Angeboten zur Gesundheitsförderung teil. Frauen geht es eher um Wohlbefinden und Vereinbarkeit von Beruf und Familie. Frauen haben gelernt, auf ihren Körper zu hören und gehen deshalb früher zum Arzt. Zur Altersstruktur kann man sagen, dass sich psychische Störungen in allen Altersklassen feststellen lassen. In Altersklassen von 35-45-Jährigen finden wir eine höhere Krankschreibung als bei den 18-28-Jährigen. Gleichzeitig gibt es bei Kindern und Jugendlichen Tendenzen mit Warnsignalen wie Hörsturz und Tinnitus. Ich bin sehr gespannt und gleichzeitig besorgt, wie sich das weiter entwickelt - Stichwort Digitalisierung und die hiermit ständige Verfügbarkeit. Sina Schwenninger: Was ist eigentlich genau eine Depression und was ein Burnout; wie hängt das zusammen oder woran erkenne ich, dass ich auf dem Weg dorthin bin? Norbert Hüge: Vorweg muss man sagen, dass Depression eine ernstzunehmende psychische Erkrankung darstellt. Burnout ist ein Krankheitsbild, was aber keine anerkannte Erkrankung ist. Derzeit wird Burnout im IDC 10 unter Z73 mit „Probleme verbunden mit Schwierigkeiten bei der Lebensbewältigung“ beschrieben. ICD 10 ist die Internationale statistische Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme und das wichtigste, weltweit anerkannte Klassifikationssystem für medizinische Diagnosen. Ab 2022 wird es den IDC 11 geben. Darin beschreibt die WHO das Burnout erstmals als „Syndrom aufgrund von chronischem Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich verarbeitet wird“. Es wird hier also ein klarer Bezug der WHO zum beruflichen Zusammenhang hergestellt. Dies ändert aber nichts daran, dass Burnout weiterhin keine anerkannte Krankheit ist. Deshalb vergeben Ärzte oft eine Hauptdiagnose wie Depression, Angst- oder Panikstörung oder Anpassungsstörungen zur Zusatzdiagnose Burnout. Sina Schwenninger: Kurze Zwischenfrage, gibt es denn eine Diagnose Depression ohne Burnout? Norbert Hüge: Ja klar! Depression hat nicht unbedingt etwas mit Burnout zu tun. Nicht jeder der eine Depression hat, hatte vorher ein Burnout. Umgekehrt, wenn man sich über lange Zeit überfordert und nicht handelt, läuft man Gefahr am Ende in eine Depression zu gelangen. Das ist ein schleichender Prozess in Phasen. Wer hierzu gerne genaueres wissen möchte, kann sich auf der Website den Phasenverlauf nach Dr. Freudenberger anschauen und auch einen Burnouttest machen: www.no-burnout.de Aber woran erkenne ich nun eine Depression? Wie gesagt eine Depression ist eine anerkannte und ernstzunehmende Krankheit. Es gibt verschiedene typische Symptome, die darauf hinweisen: gedrückte Stimmung, Interessensverlust, Freudlosigkeit, Antriebslosigkeit, erhöhte Ermüdbarkeit, verminderte Konzentration und Aufmerksamkeit, vermindertes Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen, Schuldgefühle und Gefühle von Wertlosigkeit, Suizidgedanken, Schlafstörungen, bis hin zu körperlichen Beschwerden. Jetzt ist es sicher so, dass jeder von uns mal antriebslos war oder Schlafstörungen hatte. Wichtig zur Unterscheidung ist, dass viele dieser Symptome anhaltend über mindestens zwei Wochen vorliegen müssen, um von einer leichten, mittelgradigen oder schweren Depression sprechen zu können. Dann sollte man dringend einen Arzt aufsuchen und dies abklären lassen. Eine Depression kann übrigens unterschiedliche und mehrere Gründe haben: einerseits durch genetische Veranlagung. Wenn die Eltern eine Depression haben, liegt das Risiko, an einer Depression zu erkranken, bei 15%. Des Weiteren können Stoffwechselerkrankungen wie Schilddrüsenerkrankungen aber auch Stress und Persönlichkeitsmerkmale Depressionen begünstigen. Bei einem Burnout stellt sich dies anders dar: das Burnout entsteht in einem schleichenden Prozess, der über mehrere Phasen entsteht bzw. sich aufbaut (Website www.no-burnout.de). Irgendwann kippt der Verlauf und man gelangt in eine Depression. Freudenberger sprach in Stufe 11 von 12 von einer Depression, heute sprechen wir bereits früher davon. Der Unterschied zwischen einer Burnout Erschöpfung und einer depressiven Erschöpfung stellt sich in folgenden Punkten dar: - In einer Burnout Erschöpfung habe ich noch Ideen, wie ich da wieder rauskommen könnte (z.B. hole mir Hilfe, packe Dinge an, suche Entspannung,), der Depressive hat keine Ideen mehr - Irgendwann bestimmt im Phasenverlauf der Burnoutentwicklung die Eigendynamik und die drei Leitsymptome der Depression nach Dr. Freudenberger, nämlich das Gefühl von Erschöpfung, die Depersonalisierung und die Leistungsminderung, überwiegen. Dann habe ich kein Vertrauen mehr in meine Kompetenz und deshalb auch keine Ideen mehr, wie ich dies alles bewältigen könnte. Sina Schwenninger: Welche Ursachen für einen Burnout hast du in deinen vielen Jahren als Coach denn hauptsächlich erlebt? Norbert Hüge: Burnout entsteht in Folge einer chronischen Stresssituation – d.h. ich bin die ganze Zeit im Stress. Es steht gefühlt ständig ein Säbelzahntiger hinter mir. Ich komme nicht mehr in die Entspannung. Unser autonomes Nervensystem ist immer im Anspannungszustand. Stress entsteht durch die Stressoren – also alles von außen auf uns einwirkt, wie beispielsweise mein Chef, Lärm, Konflikte, Zusatztermine oder die ständige Erreichbarkeit durch die fortschreitende Digitalisierung – und meiner eigenen Komponente, also meine Antreiber / persönliche Stressverstärker wie „Sei perfekt“, „Sei stark“, „Beeil dich“, „Streng dich an“, „Sei vorsichtig“ oder „Mach es allen recht“. Diese gehen in ein Wechselspiel mit den Stressoren. Daraus entsteht eine Stressreaktion die sich mental, körperlich, emotional und vom Verhalten her feststellen lässt. Dauerhaft im Alarmzustand zu sein, bedeutet ständig in der Stressreaktion zu verharren, immer zu kämpfen oder auf der Flucht zu sein. Dann bin ich in der chronischen Überforderung und komme in eine Burnout Erschöpfung und rutsche irgendwann in eine Depression. Hierbei können eben Warnsignale auftreten wie Schlafstörungen, Rückenschmerzen, Libidoverlust, Herzrasen, sozialer Rückzug, Gereiztheit, Nervosität, Vernachlässigung von Hobbies, Betäubungsverhalten mit Schokolade, Alkohol oder sogar Medikamenten, Sexsucht, Übertreibung des Sports, die Einnahme leistungssteigernder Substanzen. Sprich es ist eine Veränderung da. Das Schwierige ist für manche Betroffene, dies zu erkennen und dann auch zu akzeptieren. Meistens bemerkt es das Umfeld wie Familie, Kolleg*innen und Freunde schneller als man selbst. Das liegt daran, dass wir Menschen Gewohnheitstiere sind. Wenn sich etwas verändert, bekomme ich es mit, gewöhne mich gleichzeitig aber schnell daran. Wichtig hierbei: es zu erkennen und zu handeln, ist eine wahre Stärke und kein Zeichen von Schwäche! Sina Schwenninger: Wie nimmst du wahr, dass die Diagnose „Burnout und oder Depression“ im Kollegen- und Freundeskreis aufgenommen wird – wird Deutschland hier fortschrittlicher und man kann darüber reden, dass man sich Hilfe holt oder bekommt man nach wie vor den Stempel „der ist nicht belastbar“ aufgedrückt? Norbert Hüge: Ich nehme es sehr unterschiedlich wahr. Wir dürfen nicht vergessen, dass wir uns in Deutschland in einer Leistungsgesellschaft befinden, in der sich viele über Leistung definieren (wollen). Das Bewusstsein für psychische Erkrankungen in Unternehmen ist teilweise da, aber präventiv wird oft zu wenig getan. Woran mache ich das fest? Nur ungefähr jedes 5. Unternehmen in Deutschland führt eine Gefährdungsbeurteilung psychischer Belastungen durch, was seit 2013 im Arbeitsschutzgesetz verankert ist. Wo wenig Kontrolle und keine Konsequenzen, wird eben nicht so genau gehandelt. Es gibt Gott sei Dank auch Unternehmen, die das ernst nehmen und ihre Mitarbeiter entsprechend schulen und Maßnahmen ergreifen. Bei „Burnout“ könnte man ja denken „der hat viel geleistet und ist deshalb ausgebrannt“ – denn er hat ja mal für etwas gebrannt. Depression hingegen wird häufig noch als ein Zeichen von Schwäche gewertet. Aber Depression hängt, wie eingangs bereits gesagt, nicht immer mit Stress zusammen. Viele sagen „der leistet ja nichts, warum ist der krank?“. Und trotzdem gehen Betroffene in Deutschland mit der Diagnose Burnout vorsichtig um, denn das könnte ja bedeuten, man wäre nicht mehr leistungsfähig und belastbar. Ich kenne Beispiele, wo der Arbeitnehmer mit Burnout in eine Klinik geht und dem Arbeitgeber von einem schwierigen Sturz und Beinbruch berichtet. Mit wem man wie offen über die Situation spricht, hängt immer vom Vertrauensverhältnis ab. Je besser das Verhältnis, zum Beispiel zur Führungskraft ist, je eher kann ich auch von meiner Situation berichten. Vielleicht gibt es aber auch einen Betriebsrat, einen Suchtbeauftragten oder eine verantwortliche Stelle für „betriebliches Gesundheitsmanagement“. Sina Schwenninger: Was wären dann die nächsten Schritte, um hier entsprechend gegenzusteuern bzw. wo könnte ich mich auch kurzfristig im Akutfall hinwenden? Norbert Hüge: Hier sollten wir unterscheiden, anhand der Symptome, die der/die Betroffene wahrnimmt. Geht es eher Richtung Depression oder Burnout? Prinzipiell empfehle ich immer zu einem Experten zu gehen, also Facharzt bei Depression oder „Fachberater*in/ Coach Stress und Burnout“ bei einer Stressthematik. Ein Business Coach kann hier in den seltensten Fällen weiterhelfen. Eine umfassend und speziell geschulte Person, ermittelt z. B. über eine Stressdiagnostik, wo der Patient steht, ob man noch mit ihr/ihm arbeiten kann oder er bereits in einer Depression steckt und zu einem Psychotherapeuten sollte. Wenn bei der Stressdiagnostik erkannt wird, dass die Erschöpfung noch nicht so weit fortgeschritten ist, kann man mit Methoden des multimodalen Stressmanagement - kognitive, instrumentelle und regenerative Stressbewältigung - hier großartige Fortschritte und Erfolge erzielen. Ich habe über viele Jahre sehr gute Erfolge mit Klienten in der Burnout Prophylaxe und Bewältigung erzielt. An der MILD Akademie, wo du ja u.a. deine Ausbildung gemacht hast, schulen wir u.a. unser von den Krankenkassen anerkanntes multimodales Stressbewältigungsprogramm. Wichtig ist mir, sich nicht von Titeln täuschen zu lassen. In Deutschland ist z. B. der Begriff „Therapeut“ nicht geschützt und setzt keine medizinische Ausbildung voraus. Sina Schwenninger: Was kann ich präventiv unternehmen, um mich vor einem Burnout bzw. einer Depression zu schützen? Gibt es hier Unterschiede? Norbert Hüge: Präventive Maßnahmen sind bei Burnout einfacher als bei Depressionen, da hier eine genetische Komponente mit reinspielen kann. Am besten man wendet sich hier an einen Arzt. Insgesamt ist es wichtig, auf sich zu achten, Veränderungen wahrzunehmen, für einen Ausgleich neben dem Beruf zu sorgen, Bewegung und Entspannung in den Alltag zu integrieren, Freundschaften zu pflegen, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, nicht alles perfekt machen zu wollen und nicht zu streng mit sich selbst zu sein. Sina Schwenninger: Immer wieder habe ich Klienten, die im Burnout bzw. einer Depression waren und mit Hilfe eines Therapeuten den Weg hieraus gefunden haben. Dann aber fehlt ihnen immer noch einiges, um ihren Alltag gut bestehen zu können. Hier wenden sie sich häufig an Coaches so wie du und ich. Was sind aus deiner Erfahrung die häufigsten Themen, die hier noch bearbeitet werden müssen und wie lange begleitest du diese Klienten noch? Norbert Hüge: Auch hier müssen wir unterscheiden, nämlich wie tief sind die Veränderungen verankert. Dann arbeite ich teilweise ein paar Monate mit den Klienten, anfangs wöchentlich, später mit mehr Abstand. Menschen, die in einer Klinik waren, brauchen oft einen Therapieplatz zur „Nachbetreuung“ und kommen ggf. nach einer Therapie zu mir. Sie spüren vielleicht die Angst, dass sie wieder in ein Loch fallen könnten. Oder aber Menschen, die in einem Burnout waren und feststellen, dass sie in ihrer Bewertung mit „angezogener Handbremse“ fahren. Sie fühlen sich in einer Art Schonhaltung, da sie Angst vor Überforderung haben und möchten gerne wieder in die Balance finden. Sina Schwenninger: Gibt es denn noch etwas Wichtiges, was du zum Ende unseres Interviews unbedingt noch sagen möchtest? Norbert Hüge: Die Dunkelziffer im Bereich psychischer Erkrankungen ist stark ausgeprägt. Allzu oft höre ich, dass ein gebrochenes Bein vermeintlich viel schlimmer ist, als wenn ich „nicht mehr lachen kann“. Das ist natürlich nicht so. Kümmere dich um dich, nimm Warnsignale ernst, reflektiere und schau was ist los und beobachte, was sich vielleicht verändert hat und höre auch mal auf das, was Freunde, Familie und Partner sagen. Und ein Erkennen und Handeln solltest du als Stärke betrachten! Sina Schwenninger: Vielen Dank lieber Norbert für das interessante Gespräch! Norbert Hüge: Sehr gerne!

Liebe Leser*innen, der Frühling ist da, die Tage werden heller und langsam auch wärmer. Die Natur erwacht und hiermit erweitert sich auch wieder das Nahrungsangebot – frischer, regionaler Spargel, Spinat und Bärlauch, Petersilie und Schnittlauch bereichern das Angebot der gelagerten Gemüsesorten. Im Rezeptteil meiner Website gibt es hierzu ein paar Anregungen! Außerdem freue ich mich sehr, dass ich Judith Pieroth-Neef – eine ganzheitliche Medizinerin, Naturheilkundlerin und Homöopatin aus meinem Netzwerk – zum Thema Darmgesundheit und Reizdarmsyndrom interviewen durfte. Die große mentale und zeitliche Belastung der letzten Monate und die ständige Nähe zum Kühl- oder Küchenschrank hat bei vielen zu häufigem Snacken ungesunder und hochkalorischer Lebensmittel geführt. Außerdem blieb nicht immer die Zeit, frisch und gesund zu kochen. Kombiniert mit zu wenig Bewegung, kommen hier schnell einige Kilos mehr auf die Waage. Hier gilt es schnell zu handeln und gegenzusteuern! Denn eine gute Ernährung und ein normales Gewicht ist für eine gute Gesundheit bis ins hohe Alter absolut wichtig! Am 11. Mai startet hierfür mein nächster Abnehmkurs – für dich völlig stressfrei online! Durch den Drive der kleinen Gruppe und meiner Expertise auch zwischen den Terminen wirst du deine Ziele erreichen und einige Schritte hin zu einer verbesserten Gesundheit machen! Weitere Infos auf dem Terminereiter meiner Website. Der Stresslevel ist über die letzten Monate bei vielen enorm angestiegen. Erste Studien der Techniker Krankenkasse belegen, dass sich jeder Zweite „manchmal oder häufig gestresst fühlt“. Sich jetzt Zeiten für Pausen zu nehmen, ist für viele undenkbar, es ist einfach nicht drin. Ich kann dich so gut verstehen! Die Vorstellung, abends noch eine Stunde Yoga oder Meditation praktizieren zu müssen, stresst noch mehr. Deshalb zeige ich dir am 19. Mai um 9 Uhr in meinem Onlineworkshop, wie du mit ein- bis dreiminütigen Minipausen zwischendurch entspannen kannst – beispielsweise beim Wäsche zusammenlegen, beim Kochen oder aber auch auf dem Weg zur Arbeit. So steigt dein Stresslevel über den Tag erst gar nicht so weit an. Weitere Infos gibt es hier https://www.gesund-leben-gesund-bleiben.de/termine Bleib gesund und passt gut auf dich auf! Herzliche Grüße Eure Sina Ein „reizendes Thema“, über welches gerne geschwiegen wird: ein Interview mit Judith Pieroth-Neef zum Thema Reizdarm Sina Schwenninger: Immer wieder höre ich von Klienten oder lese ich „ich habe häufig Durchfall oder auch Verstopfung, Blähungen und allgemeines Unwohlsein. Keiner konnte etwas feststellen“. Dies läuft dann häufig auf das sog. Reizdarmsyndrom heraus. Laut Studien der Techniker Krankenkasse betrifft das ca. 20% aller Deutschen. Und es handelt sich hierbei um eine wirklich massive Belastung und Einschränkung im Alltag! Judith, kannst du uns bitte erklären, was man genau unter „Reizdarmsyndrom“ versteht? Judith Pieroth-Neef: Ja im Endeffekt genau das was du eben schon beschrieben hast: Die Patienten leiden unter unterschiedliche Beschwerden wie Blähungen, Völlegefühl, Durchfall, Verstopfung, Bauchschmerzen oder Übelkeit. Schulmedizinisch sind diese Patienten gesund und es kann keine Erkrankung wie eine Allergie, eine Unverträglichkeit oder organische Ursachen gefunden und nachgewiesen werden. Das heißt die Betroffenen haben schon eine lange Odyssee an Untersuchungen hinter sich. Sina Schwenninger: Wenn jemand nun über diese Symptome klagt, aber noch kein Reizdarmsyndrom diagnostiziert wurde, wann müsste er denn mal den Gang zum Arzt antreten? Judith Pieroth-Neef: Wenn diese Beschwerden häufiger auftreten oder es anhaltende Beschwerden sind und wenn Blut oder Schleim mit dem Stuhlgang abgeht, sollte man dies ärztlich abklären lassen, um organische Erkrankungen wie Enzymmangelerkrankungen, chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Allergien oder Unverträglichkeiten und natürlich Darmkrebs ausschließen zu können. Sina Schwenninger: Was sind oder könnten die Ursachen eines Reizdarmsyndroms sein und welche Therapieansätze gibt es? Judith Pieroth-Neef: Die Ursachen können sehr vielfältig sein. In erster Linie schaue ich mir hier die Ernährung der Patienten genau an. Auch achte ich auf das Essverhalten, also wie werden die Mahlzeiten zu sich genommen. Häufig ist schnelles, hastiges Essen mit wenig Kauen auch eine mögliche Ursache. Ebenso sind seelische Zusammenhänge und/ oder Stress und Überbelastung eine häufige Ursache für das Reizdarmsyndrom. Die Therapie richtet sich dann nach den identifizierten Ursachen; wir erarbeiten eine individuell gut verträgliche Ernährung und überdenken das Essverhalten. Auch können naturheilkundliche Verfahren wie Wickel, Entspannungstechniken, Atemübungen oder aber die Gabe von pflanzlichen Arzneimitteln und Heilkräutern Mittel der Wahl sein. Auch Achtsamkeitsübungen, wie du sie ja anbietest oder Coachings zum Umgang mit Stress, können hier gute Therapieansätze sein. Sina Schwenninger: Welche Rolle spielt denn unser Mikrobiom – also die Summe aller Darmbakterien- bei dem sog. Reizdarmsyndrom? Judith Pieroth-Neef: Das Mikrobiom spielt hierbei eine sehr entscheidende Rolle, da die Bakterien zuständig sind für die Verstoffwechselung unserer Nahrung und diese auch Botenstoffe bilden. Liegt hier eine Dysbalance vor, kann es zu vermehrter Gas- oder Fäulnisbildung und somit beispielsweise Blähungen und Durchfällen kommen. Darüber hinaus kann eine Störung der Darmflora auch chronische Müdigkeit, Energiemangel und Erschöpfungssymptome verursachen. Neben den oben beschriebenen Therapieansätzen kann hier additiv auch mit der Gabe von Bakterienkulturen unterstützt werden. Viele Reizdarmpatienten leiden unter einer Verdauungsschwäche. Das heißt vor einer Behandlung mit Probiotika muss eigentlich die Oberbauchverdauung, also die Funktion von Magen, Leber, Gallenblase und Bauchspeicheldrüse wieder ins Lot gebracht werden. Sina Schwenninger: Zum Thema Ernährung; wie genau sollte man sich denn ernähren, um dem Reizdarmsyndrom entgegenzuwirken bzw. es zu therapieren? Judith Pieroth-Neef: Hier erteile ich ungern Pauschalratschläge, da das sehr individuell ist. Was man grundsätzlich sagen kann ist, dass nicht zu fettig und nicht zu schwer hilfreich ist. Auch Rohkost wir oft schlecht vertragen, vor allem am Abend. Gerade am Anfang der Behandlung empfehle ich eine milde Schonkost, individuell abgestimmt auf die Patienten, es gibt ja immer mehr Menschen mit Unverträglichkeiten. Im Laufe der Therapie ist es dann wichtig, den guten Darmbakterien das richtige Futter zu geben! Sina Schwenninger: In meinem Newsletter gibt es heute verschiedene Rezepte, u.a. mit Bärlauch. Der ist dann wahrscheinlich eher mit Vorsicht zu genießen. Aber wie siehst du meine Möhrenwaffeln und die Ricottapuffer? Judith Pieroth-Neef: Ja Bärlauch, generell alle Laucharten, Knoblauch und Zwiebel, sind eher mit Vorsicht zu genießen. Aber die Möhrenwaffeln und die Ricottapuffer, wenn sie mit möglichst wenig Fett zubereiten werden, halte ich für geeignet. Sina Schwenninger: Vielen Dank liebe Judith für deine Zeit und die vielen hilfreichen Anregungen! Judith Pieroth-Neef: Sehr gerne!

Cortisol wird häufig als Dickmacher bezeichnet, aber das Hormon ist sogar lebensnotwendig! Was stimmt denn nun und was ist dran an dem angeblichen „Dickmacherhormon“? Hierzu habe ich mit meiner Kooperationspartnerin Dr. Nicolle Lindemann, Fachärztin für innere Medizin und TCM, gesprochen und Licht ins Dunkel gebracht… Sina Schwenninger: Cortisol ist neben Adrenalin und Noradrenalin ein Stresshormon. Wann und wofür schüttet unser Körper das Hormon Cortisol aus? Nicolle Lindemann: Cortisol ist unser wichtigstes Stresshormon. Es wird aus Cholesterin gebildet und führt im Körper zu Reaktionen, die eine Bewältigung der Stress-Situation ermöglichen sollen. Dafür lässt es den Blutdruck, den Blutzucker und den Triglyceridgehalt im Blut ansteigen und stellt damit schnell eine große Energiemenge zu Verfügung. Außerdem sorgt Cortisol für eine Schmerzhemmung und mentale Aktivierung. Der betroffene Mensch könnte sich damit aus seiner Stresssituation retten – durch Kampf oder Flucht, wie es in unserer Vergangenheit erforderlich war. Die Stresssituationen unserer Zeit sind aber selten durch Weglaufen oder mit körperlicher Verteidigung zu lösen. Sina Schwenninger: Cortisol hat einen schlechten Ruf. Was sind denn die negativen Auswirkungen von zu viel Cortisol im Blut bzw. was sind Hinweise, dass zu viel Cortisol ausgeschüttet wird? Nicolle Lindemann: Cortisol vermindert die Durchblutung von Haut und Darm, denn für die Kampf- und Fluchtbereitschaft wird das Blut in Gehirn, Herz und Muskeln dringender benötigt. Kommt es nicht nur zu einer einzelnen Stress-Situation sondern zu Dauerstress, wird immer wieder Cortisol ausgeschüttet und die körperlichen Reaktionen laufen ständig ab. Der Körper kann die hohen Cortisolspiegel zwar etwas ausgleichen und die Reaktionen werden angepasst, aber dennoch belastet ein dauerhaft erhöhter Blutdruck und Blutzucker die Organe. Die Minderdurchblutung des Darmes führt zu Verdauungsstörungen. Außerdem hemmt Cortisol die zelluläre Immunantwort. Das macht Menschen im Stress anfällig für Infekte. Bleibt chronischer Stress über einen sehr langen Zeitraum erhalten, erschöpft sich die Produktion der Stresshormone in der Nebennierenrinde. Die Betroffenen sind müde, antriebslos und haben eine Vielzahl körperlicher Beschwerden. Sina Schwenninger: Häufig hört man, dass ein zu hoher Cortisolspiegel im Blut dick macht bzw. beim Abnehmen hinderlich ist. Stimmt das und wie ist der Zusammenhang hierbei? Nicolle Lindemann: Ein dauerhaft zu hoher Cortisolspiegel belastet den Körper, weil er das erhöhte Energieangebot nicht für körperliche Betätigungen nutzen kann, sondern es anders verarbeiten muss, z.B. durch eine höhere Insulinausschüttung. Erhöhte Insulinspiegel machen hungrig und können auf die Dauer zu Übergewicht, Fettleber, Insulinresistenz und später zum Typ 2 Diabetes mellitus führen. Sina Schwenninger: Also Dauerstress runter – Cortisol runter und dann erst Gewicht runter? Nicolle Lindemann: Das wäre der Idealfall. Es ist nicht so, dass man im Stress nicht auch abnehmen könnte. Manche Menschen vergessen zu essen, wenn sie im Stress sind. Dann geht das Gewicht natürlich auch nach unten. Aber die meisten Menschen essen ungesund, wenn sie gestresst sind und belohnen sich mit Essen. Dann wirkt der erhöhte Cortisolspiegel als Blockade für den Gewichtsverlust. Sina Schwenninger: Vielen Dank Nicolle für deine Zeit und das Interview! Höchste Zeit aus dem Dauerstress auszubrechen!!! Mit nur zwei Minuten täglich „üben“ kannst du das erreichen! Wie? Achtsamkeit! Was das ist, welche Möglichkeiten und Übungen es gibt, erzähle ich dir gerne in meinem vierteiligen Onlinekurs. Melde dich gerne noch an, wir starten am Freitag den 12. März um 19 Uhr! Wenn auch du zu deiner besten Version zurückkehren möchtest; am 30. März startet mein ebenfalls vierteiliger Online-Abnehmkurs. Der Drive der kleinen Gruppe und meine Expertise - auch zwischen den Terminen – wird dich zu deinem Ziel tragen! Selbstverständlich betrachten wir hierbei auch deinen Stresslevel; denn wie Dr. Lindemannbestätigt hat, ist es schwierig im Dauerstress abzunehmen! Alles Termine und weitere Infos findest du unter „Termine“ auf meiner Website! Melde dich gerne, ich freue mich auf dich!